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为什么别人健身减肥效果这么好,而我们不变胖

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健身我们大家知道这些吗?这样去健身非常的适合我们大家,懒人健身你知道多少?如果自己懒的话不想运动就往下看看吧,健身的时候我们大家应该怎么去做呢?这样去做非常适合我们健身和减肥,一起来看看吧。

不健康饮食纠正:早餐一定要吃,而且要量少而丰富,面食尽量用杂粮代替,比如常见的玉米红薯紫薯燕麦土豆等,效果更好,外卖少油腻,饮食原则:全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。(无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI),肉类尽量都吃低脂肪瘦肉,如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等,每天都要吃脂肪,但是要选择健康的不饱和脂肪(鱼油 亚麻籽油 橄榄油)。

少吃快餐和零食,下面是为你设计具体的食谱,没有必要完全一样的,大的方向对就可以了,同时也为你准备了大的饮食框架,可以自己有选择,食谱分为训练日和休息日、训练日起床: 160ml矿泉水或者白开水,早餐:牛奶一杯250ml,玉米半根,香蕉一根,锻炼后20分钟:牛奶一杯,午餐:一小碗米饭111克左右(杂粮最佳),鱼肉136克左右,配上适量的蔬菜(少油,少盐)184克左右,例如花菜、豆芽、苦瓜、土豆等

下午加餐:一根香蕉,晚餐: 半小碗米饭78克左右(杂粮最佳),鸡胸肉为主菜103克左右,配上适量的蔬菜(少油,少盐)161克左右,例如西红柿、芹菜、油麦菜等,休息日,起床: 160ml白开水或者蜂蜜水(但要保证是纯蜂蜜,不然就喝白开水),早餐:南瓜粥一小碗,蔬菜80克,鸡蛋白2个

午餐:米饭一小碗102克左右(杂粮最佳)+瘦肉134克左右适量的蔬菜(少油,少盐)182克左右,例如西兰花、菜心、豆腐等,下午加餐:香蕉一个,晚餐: 红薯1个, 牛肉102克左右配上适量的蔬菜(少油,少盐)158克左右,例如芹菜、胡萝卜、青菜等,水果类一定要吃一些低糖的,每天的心态放好

肉类的只有鸡肉、牛肉、鱼肉、虾可以吃任何动物皮类内脏类不要碰,黄瓜西红柿热量非常低建议食用很多,建议早晨快走快走可以直接消耗脂肪 只需要30分钟就可以,当然并不是这一套方案啦,还有一套方案小编也要分享给我们在健身房锻炼的朋友们。

周一:胸部+肩部。平板卧推2组10平板飞鸟组10个蝴蝶夹胸2组10个拉力器下压2组10个坐姿推举3组10个,周三:臀腿,杠铃深蹲2组10个哑铃弓箭步深蹲2组10个杠铃负重深蹲2组10个坐姿提踵3组10个倒蹬腿举器械2组10个,周五:背部二头肩部坐姿下拉(器械)2组10个山羊挺身2组10个俯身哑铃2组10个俯身侧平举3组10个哑铃弯举2组10个周六:腹部卷腹、反响卷腹3组15个哑铃V型吸腹2组10个哑铃侧摆负重平板支撑30秒6次。

操课:舞蹈瑜伽、搏击,健身房每天都会有各式各样的操课,除了瑜伽之外,其他的燃脂率都很客观,根据你的健身计划来选择就好,不论是增肌塑形还是减脂减重,力量训练都是必不可少的一个环节。由于每个人身体情况不一样,力量训练的内容也会有所不同,但是下面几点要记牢了:每个肌肉群可以练5~10组,分组动作个数按你力竭为准,根据你的组数来选择几个动作。比如你今天准备练8组,可以选4个动作,每组2个,练习完一个肌肉群换下一个,给他们充足的时间来恢复。

以上是一些我们在平时的力量训练,热身、有氧、拉伸都没有加进去(自己选择),如果你感觉组数有点多,可以减掉一点,对于无氧很多男生做得了的动作,女生做不来,女孩子健身初期还是用:小哑铃、轻杠铃片、瑜伽垫、带人器械。前三个你们都明白,最后一个说下,因为健身房有些器械是人带器械,还有一些属于器械带人,在初期我们多选择后者来辅助。后期就可以慢慢往“健身三项”靠拢(卧推、硬拉、深蹲),这三点比较繁琐,等我有时间在专门开一个帖子说,姐妹们先练着

力量和有氧都结束就可以拉伸了,小编是比较喜欢泡沫轴放松,自己坐着在腿部滚一滚,背上找朋友帮忙弄一下。如果刚开始运动没多久,去健身房前两周以提升心肺功能为主,器械上小重量或者徒手锻炼最好,大器械懂行的人带比较容易受伤,而且也不需要分部位训练,比如一周安排2天只练习有氧+2天力量,另外三天休息,适应一个月了再按照计划来。

最后说一点点饮食方面吧,担心有些妹子健身猛吃,变成一个壮硕的胖子然后来找我。身体每天消耗=基础代谢+行为消耗+食物分解消耗,我们日常摄入的食物主要就是碳水、蛋白质、脂肪,保证消耗>摄入就3、400kcal好了,常见蛋白质:肉、海鲜、奶、蛋、植物,豆制品。

常见碳水:精细,米饭、面包、面条不推荐、水果,粗粮全麦面包、山药、玉米、藜麦、糙米、红薯、燕麦,常见脂肪:不饱和,坚果、牛油果,饱和各种油、海鲜脂肪,不管增肌还是减脂,饮食都可以循序这个大规则,早餐:多蛋白、适量健康脂肪、碳水、水果,午餐:适量粗粮、多蔬菜、多蛋白。

晚餐:多蔬菜、适量水果、少粗粮,减脂优先:蛋白>碳水>脂肪,高蛋白低碳水是健身减脂很常见的方法,主食尽量选择低Gi为主的粗粮,粗粮真的是减肥期间很好很好的东西如果你想从饮食上有所控制,那就断掉精细碳水吧,增肌优先:碳水>蛋白>脂肪,增肌的妹子一定要保证碳水和蛋白质够量,尤其是力量训练后及时补充蛋白和高碳水。

以上就是小编给大家推荐的这些懒人减肥法还有就是我们大家在健身房里健身的一些技巧,还有一些我们在减肥和健身的候的一些饮食,你们了解了吗?你们还知道哪些健身的技巧呢?评论一下吧。

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